Übung des Quartals Der L-Sit ist eine statische Körpergewichtsübung, die vor allem Kraft, Stabilität und Körperkontrolle fördert. Der Name "L-Sit" leitet sich von der charakteristischen L-Form des Körpers während der Ausführung ab. Mit gezielten Vorübungen und progressiven Variationen kannst du dich schrittweise an den vollständigen "L-Sit" herantasten. Starte mit einfacheren Varianten und erhöhe die Schwierigkeit, sobald du dich sicher fühlst. Ursprünglich stammt der "L-Sit" aus dem Turnsport und ist ein fester Bestandteil von Calisthenics, einer Trainingsform, die ausschließlich auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht setzt und die Muskulatur ganzheitlich stärkt. AUSFÜHRUNG "L-SIT" Der "L-Sit" kann auf parallelen Stangen, an Turnringen oder auf dem Boden ausgeführt werden. Stütze dich zum Start mit den Händen auf der Oberfläche ab (z.B. Barren oder flache Blöcke). Die Hände sind dicht an den Oberschenkeln und leicht vor dem Oberkörper platziert. Hebe die Beine nun gestreckt nach vorne an, sodass dein Körper eine L-Form bildet. Die Beine sollten parallel zum Boden sein. Drücke dich aktiv aus den Schultern heraus, um ein Einsinken des Oberkörpers zu vermeiden. Halte die Position so lange wie möglich und achte darauf, dass dein Körper stabil bleibt. VORÜBUNGEN Hüftbeugung Sitzende Hüftbeugung (Anfänger): Setze dich mit dem Rücken an eine Wand. Die Beine sind auf dem Boden lang gestreckt, die Handflächen leicht vor dem Oberkörper auf dem Boden positioniert. Hebe ein Bein gestreckt vom Boden an und halte diese Position einige Sekunden. Senke das Bein kontrolliert ab und wechsle die Seite. Variation: Beuge das liegende Bein, während das andere Bein gestreckt nach oben geführt wird. Übung an der Sprossenwand: Nutze die höhenverstellbare Klimmzugstange an der Sprossenwand in den Functionale Zonen. Greife die Halterung etwa schulterbreit und passe die Höhe an, sodass der Körper keinen Bodenkontakt hat. Hebe beide Beine gleichzeitig an, bis eine 90-Grad-Position zwischen Beinen und Oberkörper erreicht ist. Halte diese Position für drei Sekunden, bevor du die Beine langsam zurückführst. Erleichterung: Setze die Füße nach jeder Wiederholung kurz ab. / Stelle die Halterung tiefer ein, um den Bewegungsumfang zu reduzieren. Stabilisierung des Schultergelenks: Übung am Kabelzug: Stelle dich hüftbreit mit leicht gebeugten Knien und aufrechtem Oberkörper seitlich zum Kabelzug. Die zu trainierende Schulter befindet sich näher am Kabelzug. Hebe den Arm auf Schulterhöhe (90 Grad zur Seite), sodass er parallel zum Boden ist. Ziehe den Griff des Kabelzugs kontrolliert nach unten in Richtung Körper, bis der Arm senkrecht zum Boden steht. Führe den Arm anschließend wieder zurück auf Schulterhöhe. Variation: Führe die Übung mit zwei Kabelzügen gleichzeitig aus. Stelle dich zwischen die Kabelzüge, um beide Seiten gleichzeitig zu trainieren. Übung an der Sprossenwand: Hänge dich an die Sprossenwand oder die verstellbare Klimmzugstange mit gestreckten Armen. Ziehe dich kontrolliert leicht nach oben, ohne die Arme zu beugen, und lasse dich anschließend wieder langsam sinken. Kombination: Hüftbeugung & Schulterstabilisierung: Ziehe dich zunächst mit gestreckten Armen an der Sprossenwand oder Klimmzugstange nach oben. Hebe im nächsten Schritt die Beine in die 90-Grad-Stellung oder höher an. Halte diese Position für einige Sekunden. Lasse anschließend zuerst die Beine und dann den Oberkörper wieder sinken. Trizeps-Training: Die TSG-Trizepsmaschine ist ideal, um gezielt den Seratus anterior zu stärken. Dieser erlaubt dir deine Schulterblätter nach unten zu „senken“ und dadurch deine Schulter nach unten zu drücken (Nacken lang). Das Ziel besteht darin, das eigene Körpergewicht als Trainingsgewicht zu erreichen. Sobald dies möglich ist, kann das Gewicht schrittweise erhöht werden. Wichtig: Ab einem höheren Widerstand sollte der Körper beispielsweise mit einem Gurt gesichert werden, um eine stabile und sichere Ausführung zu gewährleisten. Gesamtbewegung – Vorübung: Die Equalizer (gelben Hürden) sind ideal, um sich schrittweise an die Gesamtbewegung des "L-Sits" heranzutasten. Stelle die Stangen parallel zueinander auf und positioniere dich dazwischen. L-SIT Der "L-Sit" – normale Ausführung an der Sprossenwand Trizepsmaschine 24 |
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