Das five-Training ist ein Muskellängentraining, das Beweglichkeit und Körpergefühl verbessert sowie eine optimale Balance im Körper schafft. Im Gegensatz zum klassischen Dehnen erfordert five eine gleichzeitige Kraftbelastung der Muskeln. Dadurch kann der Muskel neue Bewegungsmuster erlernen und wieder beweglich werden. Zu den Übungsbeschreibungen sind QR-Codes mit Videos hinterlegt. Diese sind auch an den fünf five-Geräten im HSC abrufbar. In den Videos können geringfügige Abweichungen zur schriftlichen Beschreibung auftreten. Das liegt daran, dass die folgenden Anleitungen insbesondere für Personen mit sehr hoher Beweglichkeit formuliert wurden. HIP EXPRESS Das Gerät "five hip" dient vor allem dazu, den Hüftbeuger zu dehnen und in die Länge zu bringen: Die obere Rolle wird auf Höhe der Gesäßmitte eingestellt. Stelle dich senkrecht an die Rolle. Ein Fuß steht eine halbe Fußlänge vor dem anderen. Der hintere Fuß wird mit dem Fußspann auf die untere, hintere Rolle gelegt. Kippe die Hüfte nach vorne und ziehe das Kinn zur Brust. Lege die Hände auf die Hüfte und spanne die Bauchmuskulatur an. Drücke mit dem hinteren Fuß gegen die Rolle und lehne den Oberkörper langsam nach hinten. auf, die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Krümmung zu halten und den Brustkorb aufrecht zu lassen. Je nach Beweglichkeit kannst du versuchen, die Hüfte weiter zu beugen und tiefere Griffe zu erreichen. Die Beine bleiben während der gesamten Übung senkrecht zum Boden. GLUT EXPRESS Die Dehnung der Gesäßmuskulatur wird mit dem Gerät "five glut" unterstützt. Wichtig: Personen mit einem künstlichen Hüftgelenk sollten diese Übung nicht durchführen. Die Höhe des Brettes hängt von der individuellen Beweglichkeit ab, je beweglicher die Person, desto höher kann das Brett eingestellt werden. Nun ein Bein anwinkeln und mit dem Knie auf dem Brett ablegen. Falls das Knie nicht aufliegt, kann der Kniewinkel verkleinert werden. Achte darauf, dass das Becken während der gesamten Übung nicht rotiert. Um die Dehnung zu verstärken, den Oberkörper aufrecht nach vorne kippen. Optional: Durch Beugen des Standbeins kann die Intensität erhöht werden, da der Winkel zwischen dem liegenden Oberschenkel und Oberkörper verkleinert wird. CHEST EXPRESS Beim "five chest" liegt der Fokus auf der Dehnung der Brustmuskulatur: Die obere Rolle wird am Gerät so positionieren, dass sie sich beim Anlehnen in der Mitte der Schulterblätter befindet. Das Gesäß wird an der unteren Rolle abgestützt. Aus dieser Position die Hüfte weit nach vorne schieben, dabei das Kinn zur Brust nehmen und die Arme weit nach hinten strecken. Die Bauchmuskulatur ist angespannt. Um die Dehnung zu verstärken, können Hanteln in die Hände genommen werden. Dies sorgt für eine stärkere Öffnung des Brustkorbs. LATERAL EXPRESS Beim "five lateral" werden der seitliche Rumpf und Latissimus gedehnt: Die Rolle wird so positioniert, dass sie sich auf Höhe der Hüfte befindet. Seitlich zur Rolle stellen und das Gewicht auf das äußere Bein verlagern, das gegen die Holzleiste gestemmt wird. Den zweiten Fuß hinter dem Standbein platzieren. Nun den Oberkörper über die Rolle neigen. Der vom Gerät entfernte Arm wird in Richtung Kopf gestreckt. Optional kann eine Hantel in die Hand genommen werden, um die Dehnung zu verstärken. Bei allen Übungen: In der Position fünfmal tief durch die Nase ein- und über die Bauchatmung durch den Mund ausatmen. Gegebenenfalls Seite wechseln. FIVE EXPRESS Ischio Glut Chest Lateral Hip ISCHIO EXPRESS Das Gerät "five ischio" unterstützt die Dehnung der Oberschenkelrückseite und Wadenmuskulatur: Stelle die Füße auf die Holzleiste, sodass du eine stabile, senkrechte Position einnehmen kannst, ohne dich festhalten zu müssen. Beuge die Hüfte nach vorne, bis du die Griffe greifen kannst. Achte dar- | 29
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