Zirkel des Quartals Mit dem „Zirkel des Quartals“ möchte das Team des TSG FitnessCenters allen Mitgliedern regelmäßig neue und abwechslungsreiche Trainingsimpulse bieten, die sowohl die Kraft als auch Stabilität und Körperkontrolle fördern. Im Fokus dieser Ausgabe steht ein vielseitiger WorkoutZirkel mit dem Widerstandsband – ein Trainingsgerät, das sich leicht an unterschiedliche Leistungsniveaus anpassen lässt und zugleich effektive, funktionelle Bewegungen ermöglicht. Im folgenden Abschnitt werden die sechs Übungen des Zirkels im Detail vorgestellt – inklusive Ausführungsbeschreibung und Varianten für jedes Fitnesslevel. Jede Übung wird für 40 Sekunden ausgeführt, gefolgt von einer 20sekündigen Pause. Für ein effektives Ganzkörpertraining sollen drei bis vier Runden des Zirkels absolviert werden. Viel Spaß beim Ausprobieren! 1. LIEGESTÜTZ Zum Start wird die Liegestützposition eingenommen, Oberkörper und Beine bilden eine Körperlinie, die Hände sind schulterbreit auf dem Boden gestellt. Das Band wird hinter dem oberen Rücken platziert und die Enden werden in den Händen gehalten. Einfachere Variante: Knieender Liegestütz mit Band // Ausführung: Bei der leichten Option werden Liegestütze als knieende Variante durchgeführt. Während der Liegestütze bleibt die Körperspannung stabil, beim Hochdrücken wird aktiv gegen den Widerstand des Bandes gearbeitet. Schwerere Variante: Liegestütz mit Band und Shoulder Tap // Ausführung: In der fortgeschrittenen Version ZIRKEL MIT DEM BAND mit Shoulder Taps wird nach jeder vollständigen Liegestütze das Körpergewicht auf eine Hand verlagert, um mit der freien Hand kurz die gegenüberliegende Schulter zu berühren. Dabei bleibt der Rumpf stabil und das Becken möglichst ruhig, bevor die nächste Wiederholung folgt. 2. AUSFALLSCHRITT UND ARMHEBEN Die zweite Übung kombiniert einen Ausfallschritt mit Armheben unter Verwendung des Bandes. Das vordere Bein steht auf dem Band, während das hintere Bein im Ausfallschritt positioniert ist bzw. gebracht wird. Der Oberkörper bleibt aufrecht, der Bauch angespannt. Die Hände sind seitlich vom Körper und halten das Band auf Spannung. Einfachere Variante: Ausfallschritt mit anschließender Armhebung // Ausführung: Bei der ersten Option werden die Arme erst beim Aufrichten aus dem Ausfallschritt kontrolliert nach oben geführt und anschließend wieder gesenkt. Schwerere Variante: Während Ausfallschritt Arme heben // Ausführung: In der zweiten Variante erfolgt das Armheben zeitgleich mit der Abwärtsbewegung in den Ausfallschritt, während die Arme beim Hochkommen wieder abgesenkt werden. 3. LUNGES UND BIZEP CURLS Die dritte Übung kombiniert Ausfallschritte mit Bizep Curls. Dafür wird ein Fuß nach vorne gestellt und auf das Band gestellt, während die beiden Enden des Bandes fest in den Händen gehalten werden. Die Arme bleiben eng am Körper, die Schultern sind entspannt, und der Oberkörper bleibt aufrecht. Das andere Bein wird weit nach hinten gesetzt, sodass eine stabile Ausfallschrittposition entsteht. Einfachere Variante: Lunges und Bizep Curls // Auführung: In der einfacheren Variante wird der Ausfallschritt mit einer Auf und Abwärtsbewegung ausgeführt. Beim Absenken geht das hintere Knie Richtung Boden, beim Aufrichten werden gleichzeitig die Arme gebeugt und ein Bizep Curl ausgeführt. Anschließend werden die Arme wieder gestreckt, bevor die nächste Wiederholung beginnt. Schwerere Variante: Lunge halten und Bizep Curls // Ausführung: Die Ausfallschritt und Armheben Liegestütz Lunges und Bizep Curls 24 |
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