schwierigere Variante wird statisch ausgeführt. Dabei nimmt man die Ausfallschrittposition ein und hält sie ohne Bewegung. Während die Beinmuskulatur diese Position hält, werden Bizep Curls nacheinander ausgeführt, ohne den Ausfallschritt zu verlassen. Wichtig ist in beiden Ausführungen eine stabile Körperhaltung, bei der das vordere Knie nicht über die Fußspitze hinausragt und der Oberkörper aufrecht bleibt. 4. SIDE PLANK UND SHOULDER PRESS Bei der vierten Übung wird eine Seitstützposition auf dem Unterarm ausgeführt und durch Arm und Beinbewegungen variiert. Zunächst wird seitlich auf dem Unterarm abgestützt, wobei der Ellbogen direkt unter der Schulter platziert ist. Für diese Übung wird der obere Fuß in die Schlaufe des Bandes gestellt, während der obere Arm das Band festhält. Der Körper bleibt stabil in einer Linie, die Schulter des stützenden Arms ist aktiv nach unten gezogen, die Hüfte wird nach oben gedrückt, um ein Absinken zu vermeiden. Einfachere Variante: Unteres Bein angewinkelt, oberes gestreckt und Shoulder Press // Ausführung: In dieser Variante bleibt das untere Bein angewinkelt am Boden, während das obere Bein gestreckt ist. Der obere Arm führt aus der stabilen Seitstützposition eine kontrollierte Schulterdrückbewegung nach oben aus (Shoulder Press), wobei das Band Spannung erzeugt und die Schulter stabilisiert werden muss. Schwerere Variante: Unteres Bein nach vorne und anheben plus Shoulder Press // Ausführung: Hier wird das untere Bein vor dem Körper gebeugt aufgestellt, während das obere gestreckt bleibt. Aus dieser Position wird das untere Bein aktiv vom Boden angehoben, während gleichzeitig der obere Arm die Shoulder Press ausführt. 5. SIDE PLANK MIT ARM- UND BEINVARIANTEN Bei der fünften Übung wird die Grundposition, wie bei Viertens eingenommen, nur sind beide Füße im Band platziert und die untere Hand fixiert das Band entweder am Boden oder an der Hüfte. Anschließend wird das Becken angehoben, sodass der Körper eine gerade Linie bildet – vom Kopf bis zu den Füßen. Die Rumpfmuskulatur bleibt fest angespannt, um die Position stabil zu halten. Einfachere Variante: Side Plank mit unterem Bein am Boden und Armstrecken // Ausführung: In der einfacheren Variante bleibt das untere Bein am Boden liegen. Das obere Bein bleibt gestreckt, während der obere Arm langsam über den Kopf gestreckt und kontrolliert wieder gebeugt wird. Schwerere Variante: Side Plank und Arm-/ Beinbewegung kombiniert // Ausführung: In der schwereren Variante wird die gleiche Ausgangsposition eingenommen wie bei der einfacheren Version, doch zusätzlich bewegt sich das obere Bein. Dabei wird es zur Brust gezogen, während der obere Arm gleichzeitig nach vorne oben gestreckt wird. Beim Zurückführen des Arms wird das Bein kontrolliert abgesenkt. 6. GLUTE BRIDGE In der Rückenlage werden die Knie gebeugt und hüftbreit aufgestellt, während die Füße fest am Boden bleiben. Die Arme liegen locker seitlich am Körper, um Stabilität zu gewährleisten. Einfachere Variante: Glute Bridge // Ausführung: In der einfacheren Variante wird ein Widerstandsband über das Becken gespannt und mit beiden Händen festgehalten. Durch diese zusätzliche Spannung wird das Anheben des Beckens intensiver. Bei der Übung wird das Becken nach oben gedrückt, bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Dabei wird das Gesäß bewusst angespannt, anschließend wird das Becken langsam und kontrolliert abgesenkt und die nächste Wiederholung beginnt. Schwerere Variante: Glute Bridge halten mit Beinwechsel // Ausführung: Die schwerere Variante ist durch eine statische Halteposition gekennzeichnet. Das Becken wird angehoben und oben gehalten. Aus dieser Position wird ein Bein vom Boden angehoben und langsam wieder abgesenkt, ohne den Boden zu berühren. Anschließend folgt ein Beinwechsel. Während dieser Bewegung bleibt die Hüfte stabil und möglichst auf gleicher Höhe, ohne zur Seite abzusinken. » ZIRKEL ALS VIDEO Side Plank mit Arm- und Beinvariation Side Plank und Shoulder Press Glute Bridge | 25
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