Übung des Quartals
Kniestabilisierung
Kniestabilisierungsübungen sind nicht nur für ein wettkampforientiertes Training essenziell, sondern auch in der Rehabilitation nach Verletzungen, zur Sturzprophylaxe oder zur Schmerzlinderung sinnvoll. Verletzungen, muskuläre Dysbalancen oder Instabilitäten in benachbarten Gelenken wie Hüfte oder Fuß können die Ursache von Kniebeschwerden sein. Auch eine eingeschränkte Koordination oder unzureichende Wahrnehmung des eigenen Gangbilds spielen eine Rolle. Um dem entgegenzuwirken, bieten sich gezielte Übungen für Knie, Hüfte und Füße an.
das Knie
Die umliegende Muskulatur des Knies besteht aus beugender und streckender Beinmuskulatur (Biceps femoris, Quadrizeps, Gastrocnemius, Soleus).Zur Kräftigung dieser Muskelgruppen eignen sich freie und gerätegestützte Übungen. Geführte Geräteübungen reduzieren Über- oder Fehlbelastungen und dienen der gezielten Kräftigung. Beinpresse, Beinstrecker- und Beugergeräte stärken gezielt Oberschenkel- und Beinrückmuskulatur.
Funktionaler wird das Training am Kabelzug, beispielsweise im Sitzen auf einer Bank oder im Stand mit einer laufähnlichen Bewegung. Der Zug von hinten trainiert die Beinstrecker, der Zug von vorne die Beinbeuger.
Weitere Übungen wie das Rutschen mit Fersen auf einem Pad, Pezziball oder Gewichtsscheiben können beid- oder einbeinig durchgeführt werden. Auch Nordic Hamstrings an der Sprossenwand mit Gummiband unterstützen den Muskelaufbau.
Beinpresse
Beinbeuger
Kabelzug im Sitzen
Kabelzug im Stehen
Rutschen mit Fersen auf einem Pad
Hüftstabilisation
Die Hüfte bildet das Bindeglied zwischen Ober- und Unterkörper und beeinflusst die Stabilität von Wirbelsäule, Knien und Füßen. Glutealmuskulatur, Hüftbeuger, Quadrizeps (rectus femoris) sowie Ab- und Adduktoren spielen eine tragende Rolle. Schwächen führen zu Schmerzen oder Leistungseinbußen.
Kräftigung, Mobilisation und Koordination stehen im Fokus:
1. Einbeinkniebeuge (Pistol Squat)
Auf eine gerade Ausrichtung achten, z.B. mit visuellem Feedback im Spiegel oder durch Kontakt der Knieaußenseite mit einer Wand oder Box.
2. Einbeiniges Kreuzheben / Standwaage
Langsam und kontrolliert ausführen, Rumpf stabil, parallele Hüftausrichtung, Knie nicht nach innen kippen – optional mit Kettlebell oder instabiler Unterlage.
3. Kniebeuge auf instabilem Untergrund
Z.B. auf Airex Pad, mit Loop Band oberhalb der Knie zur Aktivierung der Abduktoren.
4. Einbeiniger Hip Thrust
Oberer Rücken auf Bank, ein Bein in der Luft. Auf parallele Hüftausrichtung achten, optional mit Loop Band und Zusatzgewicht.
5. Kräftigung der Adduktoren mit Gummiband (oder Seilzug) und Gleitpad
Während der Streckung des Standbeins und der aktiven Adduktion (heranziehen) des Gleitbeins darauf achten, dass das Knie des Standbeins nicht nach innen abweicht.
Fußstabilisation
Instabilitäten im Fußgelenk führen zu Ausgleichsbewegungen, die das Knie belasten. Eine stabile Fußstruktur ist daher unerlässlich.
Kräftigung
1. Zeitung oder Tuch heranziehen
Im Sitzen ein Tuch nur durch Zehenbewegung greifen und heranziehen.
2. Supination mit Band
Widerstandsband um Füße, evtl. Pilatesblock zwischen die Knie, Supination aktiv durchführen.
3. Wadenheben (stehend)
Auf Erhöhung stellen, Fersen anheben und langsam absenken.
4. Supination und Pronation auf Liegestützgriffen
Im Sitzen mit Band und Pilatesblock, Fußsohlen aktiv nach innen und außen kippen.
Koordination & Wahrnehmung
1. Einbeinstand auf instabiler Unterlage
Barfuß auf Airex Pad oder ähnlichem. Fördert Stabilität von Fuß- und Rumpfmuskulatur.
2. Stand auf dem Vorfuß
Auf Zehenspitzen balancieren, ohne ins Kippen zu geraten, fördert aktive Stabilisierung.
Fazit
Eine stabile Muskulatur rund um Knie, Hüfte und Fuß ist grundlegend für eine gute körperliche Leistungsfähigkeit und Verletzungsprophylaxe. Diese drei Regionen arbeiten eng zusammen. Funktionales, gezieltes Training stärkt nicht nur die Gelenke, sondern verbessert auch die Koordination und Haltung, im Alltag ebenso wie im Sport.
Wichtiger Hinweis
Alle vorgestellten Übungen zur Stabilisierung des Knies stellen allgemeine Empfehlungen und eine mögliche Erklärung von Zusammenhängen bei Knieproblemen dar. Sie ersetzen keinesfalls eine individuelle Diagnose oder Behandlung durch Ärztinnen oder Therapeutinnen. Wer sich bei seinem Knie unsicher fühlt, sollte jederzeit professionelle Beratung, zum Beispiel bei physioMed Weinheim, in Anspruch nehmen.
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