Zum Start wird die Liegestützposition eingenommen, Oberkörper und Beine bilden eine Körperlinie, die Hände sind schulterbreit auf dem Boden gestellt. Das Band wird hinter dem oberen Rücken platziert und die Enden werden in den Händen gehalten.

Einfachere Variante: Knieender Liegestütz mit Band // Ausführung: Bei der leichten Option werden Liegestütze als knieende Variante durchgeführt. Während der Liegestütze bleibt die Körperspannung stabil, beim Hochdrücken wird aktiv gegen den Widerstand des Bandes gearbeitet.

Schwerere Variante: Liegestütz mit Band und Shoulder Tap // Ausführung: In der fortgeschrittenen Version mit Shoulder Taps wird nach jeder vollständigen Liegestütze das Körpergewicht auf eine Hand verlagert, um mit der freien Hand kurz die gegenüberliegende Schulter zu berühren. Dabei bleibt der Rumpf stabil und das Becken möglichst ruhig, bevor die nächste Wiederholung folgt.

Die zweite Übung kombiniert einen Ausfallschritt mit Armheben unter Verwendung des Bandes. Das vordere Bein steht auf dem Band, während das hintere Bein im Ausfallschritt positioniert ist bzw. gebracht wird. Der Oberkörper bleibt aufrecht, der Bauch angespannt. Die Hände sind seitlich vom Körper und halten das Band auf Spannung.

Einfachere Variante: Ausfallschritt mit anschließender Armhebung // Ausführung: Bei der ersten Option werden die Arme erst beim Aufrichten aus dem Ausfallschritt kontrolliert nach oben geführt und anschließend wieder gesenkt.

Schwerere Variante: Während Ausfallschritt Arme heben // Ausführung: In der zweiten Variante erfolgt das Armheben zeitgleich mit der Abwärtsbewegung in den Ausfallschritt, während die Arme beim Hochkommen wieder abgesenkt werden.

Die dritte Übung kombiniert Ausfallschritte mit Bizep Curls. Dafür wird ein Fuß nach vorne gestellt und auf das Band gestellt, während die beiden Enden des Bandes fest in den Händen gehalten werden. Die Arme bleiben eng am Körper, die Schultern sind entspannt, und der Oberkörper bleibt aufrecht. Das andere Bein wird weit nach hinten gesetzt, sodass eine stabile Ausfallschrittposition entsteht.

Einfachere Variante: Lunges und Bizep Curls // Auführung: In der einfacheren Variante wird der Ausfallschritt mit einer Auf- und Abwärtsbewegung ausgeführt. Beim Absenken geht das hintere Knie Richtung Boden, beim Aufrichten werden gleichzeitig die Arme gebeugt und ein Bizep Curl ausgeführt. Anschließend werden die Arme wieder gestreckt, bevor die nächste Wiederholung beginnt.

Schwerere Variante: Lunge halten und Bizep Curls // Ausführung: Die schwierigere Variante wird statisch ausgeführt. Dabei nimmt man die Ausfallschrittposition ein und hält sie ohne Bewegung. Während die Beinmuskulatur diese Position hält, werden Bizep Curls nacheinander ausgeführt, ohne den Ausfallschritt zu verlassen. Wichtig ist in beiden Ausführungen eine stabile Körperhaltung, bei der das vordere Knie nicht über die Fußspitze hinausragt und der Oberkörper aufrecht bleibt.

Bei der vierten Übung wird eine Seitstützposition auf dem Unterarm ausgeführt und durch Arm- und Beinbewegungen variiert. Zunächst wird seitlich auf dem Unterarm abgestützt, wobei der Ellbogen direkt unter der Schulter platziert ist. Für diese Übung wird der obere Fuß in die Schlaufe des Bandes gestellt, während der obere Arm das Band festhält. Der Körper bleibt stabil in einer Linie, die Schulter des stützenden Arms ist aktiv nach unten gezogen, die Hüfte wird nach oben gedrückt, um ein Absinken zu vermeiden.

Einfachere Variante: Unteres Bein angewinkelt, oberes gestreckt und Shoulder Press // Ausführung: In dieser Variante bleibt das untere Bein angewinkelt am Boden, während das obere Bein gestreckt ist. Der obere Arm führt aus der stabilen Seitstützposition eine kontrollierte Schulterdrückbewegung nach oben aus (Shoulder Press), wobei das Band Spannung erzeugt und die Schulter stabilisiert werden muss.

Schwerere Variante: Unteres Bein nach vorne und anheben plus Shoulder Press // Ausführung: Hier wird das untere Bein vor dem Körper gebeugt aufgestellt, während das obere gestreckt bleibt. Aus dieser Position wird das untere Bein aktiv vom Boden angehoben, während gleichzeitig der obere Arm die Shoulder Press ausführt.

Bei der fünften Übung wird die Grundposition, wie bei Viertens eingenommen, nur sind beide Füße im Band platziert und die untere Hand fixiert das Band entweder am Boden oder an der Hüfte. Anschließend wird das Becken angehoben, sodass der Körper eine gerade Linie bildet – vom Kopf bis zu den Füßen. Die Rumpfmuskulatur bleibt fest angespannt, um die Position stabil zu halten.

Einfachere Variante: Side Plank mit unterem Bein am Boden und Armstrecken // Ausführung: In der einfacheren Variante bleibt das untere Bein am Boden liegen. Das obere Bein bleibt gestreckt, während der obere Arm langsam über den Kopf gestreckt und kontrolliert wieder gebeugt wird.

Schwerere Variante: Side Plank und Arm-/ Beinbewegung kombiniert // Ausführung: In der schwereren Variante wird die gleiche Ausgangsposition eingenommen wie bei der einfacheren Version, doch zusätzlich bewegt sich das obere Bein. Dabei wird es zur Brust gezogen, während der obere Arm gleichzeitig nach vorne oben gestreckt wird. Beim Zurückführen des Arms wird das Bein kontrolliert abgesenkt.

In der Rückenlage werden die Knie gebeugt und hüftbreit aufgestellt, während die Füße fest am Boden bleiben. Die Arme liegen locker seitlich am Körper, um Stabilität zu gewährleisten.

Einfachere Variante: Glute Bridge // Ausführung: In der einfacheren Variante wird ein Widerstandsband über das Becken gespannt und mit beiden Händen festgehalten. Durch diese zusätzliche Spannung wird das Anheben des Beckens intensiver. Bei der Übung wird das Becken nach oben gedrückt, bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Dabei wird das Gesäß bewusst angespannt, anschließend wird das Becken langsam und kontrolliert abgesenkt und die nächste Wiederholung beginnt.

Schwerere Variante: Glute Bridge halten mit Beinwechsel // Ausführung: Die schwerere Variante ist durch eine statische Halteposition gekennzeichnet. Das Becken wird angehoben und oben gehalten. Aus dieser Position wird ein Bein vom Boden angehoben und langsam wieder abgesenkt, ohne den Boden zu berühren. Anschließend folgt ein Beinwechsel. Während dieser Bewegung bleibt die Hüfte stabil und möglichst auf gleicher Höhe, ohne zur Seite abzusinken.

Einfachere Variante: Squats mit Hantel // Ausführung: Bei den Squats ist es wichtig, dass die Füße während der gesamten Bewegung am Boden bleiben. Das Gewicht sollte leicht auf die Außenkante der Füße verlagert werden. Die Wirbelsäule bleibt in ihrer natürlichen Krümmung, der Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule. Zu Beginn wird ein schulterbreiter Stand eingenommen. Eine Hantel wird zwischen beiden Händen nah am Körper oberhalb der Brust gehalten, die Ellenbogen zeigen vom Oberkörper weg. So verlagert sich der Schwerpunkt nach hinten, was die Brustwirbelsäule entlastet, jedoch die Lendenwirbelsäule stärker beansprucht. In der konzentrischen Phase (rauf) wird aus-, in der exzentrischen (runter) eingeatmet.

Schwerere Variante: Squats mit Hantel und Sprung // Ausführung: Der Stand ist hüftbreit. Beim Sprung werden Hüft- und Kniestreckung vollständig ausgeführt. Die Landung erfolgt kontrolliert, wobei die Kraft langsam über die Füße abgefangen wird. Um die Hantel sicher zu fixieren, arbeiten vor allem Bizeps, vorderer Deltamuskel, Trapezmuskel, Brachialis und Brachioradialis.

Einfachere Variante: Arme vor der Brust, mit Hantel // Ausführung: Der Stand ist hüftbreit. Eine Hantel wird vor der Brust nah am Körper gehalten. Es folgt eine seitliche Neigung ohne Ausgleichsbewegungen. Die konzentrische Phase dauert so lange wie die Ausatmung. Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.

Schwerere Variante: Arme über Kopf, mit Hantel // Ausführung: Die Hantel wird mit beiden Händen gegriffen und mit gestreckten Armen über dem Kopf gehalten. Aus dieser Position erfolgt die Seitneigung, der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.

Variante 1: Ohne Zusatzgewicht // Ausführung: Der Stand ist hüft- bis schulterbreit, die Knie leicht gebeugt. Der Oberkörper wird aus dem Hüftgelenk nach vorne geneigt, so weit wie die Beweglichkeit es zulässt. Falls die Beinrückseite limitiert, können die Knie stärker gebeugt werden. Das Becken wird leicht nach hinten geschoben, der Rumpf bleibt unbewegt und in neutraler Wirbelsäulenposition, der Kopf in Verlängerung. Die Arme sind zunächst gebeugt seitlich am Oberkörper, Ellbogen nah am Körper. Die Schulterblätter werden maximal nach hinten und unten gezogen. Dann werden die Arme gestreckt nach vorne geführt, Handkanten zum Boden, Daumen nach oben. Die Bewegung erfolgt langsam und kontrolliert. Danach Rückführung in die Ausgangsposition.

Variante 2: Mit Zusatzgewicht // Ausführung: Die Bewegung bleibt identisch, jedoch wird ein leichtes Zusatzgewicht (z.B. Hanteln) gehalten. Dies erhöht die Beanspruchung von Schultern, Schulterblattstabilisatoren und Rückenstreckern. Die Wirbelsäulenposition bleibt stabil, ein Rundrücken wird vermieden.

Einfachere Variante: Glute Bridge // Ausführung: Rückenlage auf der Matte, Füße hüftbreit aufgestellt, Fersen ca. eine Fußlänge vom Gesäß entfernt. Arme liegen seitlich am Körper, Handflächen nach oben. Bauch- und Gesäßmuskulatur aktiv anspannen, Fersen fest in den Boden drücken und das Becken langsam anheben, bis der Körper eine Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet. Knie stabil halten. Oben ein bis zwei Sekunden die Spannung halten, Gesäß fest anspannen. Becken kontrolliert absenken, ohne es ganz abzulegen, um die Spannung zu bewahren.

Schwerere Variante: Glute Bridge mit Zusatzgewicht // Ausführung: Rückenlage wie bei der Glute Bridge zusätzlich eine Hantel oder Gewichtsscheibe auf das Becken legen und mit beiden Händen stabilisieren. Durchführung wie bei der einfacheren Variante.

Einfachere Variante: Vierfüßlerstand // Ausführung: Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften, Füße aufgestellt, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Bauchspannung halten, Schulterblätter nach hinten unten ziehen. Mit einer Hantel in einer Hand den Arm seitlich und nach oben führen, Brustwirbelsäule dabei öffnen, der Blick folgt der Hantel. Danach kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

Schwerere Variante: Liegestützposition // Ausführung: Hände unter den Schultern, der Körper bildet eine Linie, die Füße sind aufgestellt, der Bauch angespannt. Der Hantelarm wird seitlich und nach oben geführt, der Blick folgt der Hantel. Danach kontrolliert senken. Hohe Beanspruchung für Bauchmuskeln, Quadrizeps, Hüftbeuger, Rückenstabilisatoren, Adduktoren, Abduktoren und Schultergürtelmuskulatur.

Einfachere Variante: Beine angewinkelt // Ausführung: Rückenlage, die Füße sind nah des Gesäßes aufgestellt. Eine Kurzhantel mit beiden Händen halten, Arme sind über den Kopf geführt, Ellenbogen gebeugt, Hanteln knapp über dem Boden. Beim Crunch gleichzeitig Arme strecken, bis sie senkrecht nach oben zeigen. Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Rückführung kontrolliert ausführen.

Schwerere Variante: Beine gestreckt nach oben // Ausführung: Gleicher Ablauf, jedoch mit vollständig gestreckten Beinen senkrecht in die Luft. Erhöhte Aktivierung der Hüftbeuger und stärkere Rumpfbeanspruchung.