Der Zirkel des Quartals besteht aus sechs funktionellen Übungen, die gezielt verschiedene Bewegungsmuster und Muskelgruppen ansprechen. Ziel ist es, zentrale Aspekte wie Kraft, Stabilität, Mobilität und Koordination in einem ganzheitlichen Trainingsansatz zu verbinden. Jede Übung wird für 40 Sekunden ausgeführt, gefolgt von einer 20 sekündigen Pause. Für ein effektives Ganzkörpertraining sollen drei bis vier Runden des Zirkels absolviert werden.

Zirkel 10/25

1. Squats
2. Seitneigung
3. Rumpfvorlage mit dynamischer Armführung im beidbeinigen Stand
4. Glute Bridge / Hip Thrust
5. Vierfüßlerstand oder Liegestützposition mit Aufdrehen
6. Crunch mit French Press

1. Squats

Einfachere Variante: Squats mit Hantel // Ausführung: Bei den Squats ist es wichtig, dass die Füße während der gesamten Bewegung am Boden bleiben. Das Gewicht sollte leicht auf die Außenkante der Füße verlagert werden. Die Wirbelsäule bleibt in ihrer natürlichen Krümmung, der Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule. Zu Beginn wird ein schulterbreiter Stand eingenommen. Eine Hantel wird zwischen beiden Händen nah am Körper oberhalb der Brust gehalten, die Ellenbogen zeigen vom Oberkörper weg. So verlagert sich der Schwerpunkt nach hinten, was die Brustwirbelsäule entlastet, jedoch die Lendenwirbelsäule stärker beansprucht. In der konzentrischen Phase (rauf) wird aus-, in der exzentrischen (runter) eingeatmet.

Schwerere Variante: Squats mit Hantel und Sprung // Ausführung: Der Stand ist hüftbreit. Beim Sprung werden Hüft- und Kniestreckung vollständig ausgeführt. Die Landung erfolgt kontrolliert, wobei die Kraft langsam über die Füße abgefangen wird. Um die Hantel sicher zu fixieren, arbeiten vor allem Bizeps, vorderer Deltamuskel, Trapezmuskel, Brachialis und Brachioradialis.

2. Seitneigung

Einfachere Variante: Arme vor der Brust, mit Hantel // Ausführung: Der Stand ist hüftbreit. Eine Hantel wird vor der Brust nah am Körper gehalten. Es folgt eine seitliche Neigung ohne Ausgleichsbewegungen. Die konzentrische Phase dauert so lange wie die Ausatmung. Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.

Schwerere Variante: Arme über Kopf, mit Hantel // Ausführung: Die Hantel wird mit beiden Händen gegriffen und mit gestreckten Armen über dem Kopf gehalten. Aus dieser Position erfolgt die Seitneigung, der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.

3. Rumpfvorlage mit dynamischer Armführung im beidbeinigen Stand

Variante 1: Ohne Zusatzgewicht // Ausführung: Der Stand ist hüft- bis schulterbreit, die Knie leicht gebeugt. Der Oberkörper wird aus dem Hüftgelenk nach vorne geneigt, so weit wie die Beweglichkeit es zulässt. Falls die Beinrückseite limitiert, können die Knie stärker gebeugt werden. Das Becken wird leicht nach hinten geschoben, der Rumpf bleibt unbewegt und in neutraler Wirbelsäulenposition, der Kopf in Verlängerung. Die Arme sind zunächst gebeugt seitlich am Oberkörper, Ellbogen nah am Körper. Die Schulterblätter werden maximal nach hinten und unten gezogen. Dann werden die Arme gestreckt nach vorne geführt, Handkanten zum Boden, Daumen nach oben. Die Bewegung erfolgt langsam und kontrolliert. Danach Rückführung in die Ausgangsposition.

Variante 2: Mit Zusatzgewicht // Ausführung: Die Bewegung bleibt identisch, jedoch wird ein leichtes Zusatzgewicht (z.B. Hanteln) gehalten. Dies erhöht die Beanspruchung von Schultern, Schulterblattstabilisatoren und Rückenstreckern. Die Wirbelsäulenposition bleibt stabil, ein Rundrücken wird vermieden.

4. Glute Bridge / Hip Thrust

Einfachere Variante: Glute Bridge // Ausführung: Rückenlage auf der Matte, Füße hüftbreit aufgestellt, Fersen ca. eine Fußlänge vom Gesäß entfernt. Arme liegen seitlich am Körper, Handflächen nach oben. Bauch- und Gesäßmuskulatur aktiv anspannen, Fersen fest in den Boden drücken und das Becken langsam anheben, bis der Körper eine Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet. Knie stabil halten. Oben ein bis zwei Sekunden die Spannung halten, Gesäß fest anspannen. Becken kontrolliert absenken, ohne es ganz abzulegen, um die Spannung zu bewahren.

Schwerere Variante: Glute Bridge mit Zusatzgewicht // Ausführung: Rückenlage wie bei der Glute Bridge zusätzlich eine Hantel oder Gewichtsscheibe auf das Becken legen und mit beiden Händen stabilisieren. Durchführung wie bei der einfacheren Variante.

5. Vierfüßlerstand oder Liegestützposition mit Aufdrehen

Einfachere Variante: Vierfüßlerstand // Ausführung: Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften, Füße aufgestellt, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Bauchspannung halten, Schulterblätter nach hinten unten ziehen. Mit einer Hantel in einer Hand den Arm seitlich und nach oben führen, Brustwirbelsäule dabei öffnen, der Blick folgt der Hantel. Danach kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

Schwerere Variante: Liegestützposition // Ausführung: Hände unter den Schultern, der Körper bildet eine Linie, die Füße sind aufgestellt, der Bauch angespannt. Der Hantelarm wird seitlich und nach oben geführt, der Blick folgt der Hantel. Danach kontrolliert senken. Hohe Beanspruchung für Bauchmuskeln, Quadrizeps, Hüftbeuger, Rückenstabilisatoren, Adduktoren, Abduktoren und Schultergürtelmuskulatur.

6. Crunch mit French Press

Einfachere Variante: Beine angewinkelt // Ausführung: Rückenlage, die Füße sind nah des Gesäßes aufgestellt. Eine Kurzhantel mit beiden Händen halten, Arme sind über den Kopf geführt, Ellenbogen gebeugt, Hanteln knapp über dem Boden. Beim Crunch gleichzeitig Arme strecken, bis sie senkrecht nach oben zeigen. Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Rückführung kontrolliert ausführen.

Schwerere Variante: Beine gestreckt nach oben // Ausführung: Gleicher Ablauf, jedoch mit vollständig gestreckten Beinen senkrecht in die Luft. Erhöhte Aktivierung der Hüftbeuger und stärkere Rumpfbeanspruchung.