3 Runden á 10 Wdh. einbeinige Schulterbrücke (pro Seite) & 10 Wdh. (pro Seite) bulgarian split squats

Du benötigst:  
eine Matte und Erhöhung (z.B. Hocker/ deine Couch oder ähnliches)

Beschreibung:
Führe 3 Runden mit 10 Wiederholungen (pro Seite) der einbeinigen Schulterbrücke und 10 Wiederholungen (pro Seite) bulgarian split squats durch.
Bei Bedarf, mache gerne nach jeder Runde eine kurze Pause von 30-45 Sekunden.

Schulterbrücke:
Lege Dich in Rückenlage auf eine Matte und stelle Deine Füße auf. Strecke ein Bein aus, so dass beide Oberschenkel nebeneinander bleiben.
Spanne Deinen Rumpf an und kippe Dein Becken zu Dir. Drücke nun Dein Becken nach oben in eine Linie zu Oberschenkel und Oberkörper und halte beide Beckenknochen auf gleicher Höhe.
Daraufhin bringst Du Dein Becken wieder kontrolliert nach unten und lässt es kurz über dem Boden in der Luft. Nach 10 Wiederholungen wechselst Du Dein Bein.

Bulgarian split squat:
Setze Dich auf die Kante Deiner Erhöhung und strecke Deine Beine locker nach vorne aus.
Somit hast Du Deine Startposition des vorderen Beines, stelle Dich dort hin.
Lasse Dein linkes Bein vorne stehen und bringe die rechte Fußspitze nach hinten auf deine Erhöhung.
Bringe Dein rechtes Knie Richtung Boden, indem Du Dein linkes Bein beugst.
Bleibe während der Bewegung im Oberkörper stabil und aufrecht. Drücke Dich mit dem linken Bein wieder in die Startposition nach oben.
Nach 10 Wiederholung stellst Du Deinen rechten Fuß nach vorne und bringst die linke Fußspitze nach hinten auf die Erhöhung.
Führe auf dieser Seite auch 10 Wiederholungen durch.

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z.B. den Bauch-Beine-Po-Kurs mit Katrin.