Einfachere Variante: Ausgangsposition ist der aufrechte Stand. Die Arme befinden sich seitlich neben dem Oberkörper, der Blick ist nach vorne gerichtet. Die Beine sind hüftschmal geöffnet, die Füße stehen fest am Boden. Ein Bein wird kontrolliert nach hinten gesetzt, sodass der Oberschenkel mit dem Unterschenkel einen Winkel von etwa 90 Grad bildet und das Knie nahezu den Boden berührt. Gleichzeitig wird das vordere Bein gebeugt. Dabei ist darauf zu achten, dass das Knie stabil senkrecht über dem Sprunggelenk bleibt und weder nach innen oder außen ausweicht noch über die Fußspitze hinausragt. Während das Bein nach hinten geführt wird, bewegt sich der Arm derselben Seite in Läuferhaltung nach vorne (Ellenbogen ca. 90 Grad gebeugt), während der entgegengesetzte Arm nach hinten geführt wird. Der Oberkörper bleibt während der gesamten Bewegung aufrecht und stabil. Anschließend wird das hintere Bein wieder nach vorne geführt und die Seite gewechselt. Die Übung wird abwechselnd rechts und links ausgeführt.

Schwerere Variante: Die Ausgangsposition ist die tiefe Ausfallschrittstellung mit angewinkelten Armen in Läuferhaltung. Von dort erfolgt ein kraftvoller Abdruck vom Boden, indem beide Beine explosiv gestreckt werden. In der kurzen Flugphase wechseln Beine und Arme ihre Position. Die Landung erfolgt kontrolliert in der gespiegelten Ausfallschrittstellung. Dabei ist auf eine stabile Landung, eine aufrechte Körperhaltung und eine saubere Knieposition zu achten. Die Bewegung wird fließend im Wechsel fortgeführt.

Einfachere Variante: Die Übung beginnt in der Seitstützposition auf dem Unterarm. Der untere Unterarm wird stabil unter der Schulter platziert, der Ellenbogen befindet sich senkrecht unter dem Schultergelenk. Das Schulterblatt wird aktiv fixiert, indem die Schulter kontrolliert nach unten und leicht nach hinten gezogen wird. Das untere Bein ist angewinkelt, das Knie liegt auf dem Boden und dient als zusätzliche Stützfläche. Das obere Bein ist gestreckt und bildet gemeinsam mit Oberkörper und Hüfte eine Linie. Vor Beginn der Beinbewegung wird bewusst Rumpfspannung aufgebaut, um die natürliche Krümmung der Wirbelsäule beizubehalten. Die Hüfte wird aktiv angehoben und in eine klare Hüftstreckung gebracht. Das obere Bein wird gestreckt angehoben und in kleinen, kontrollierten vertikalen Bewegungen geführt. Nach jeder Auf- und Abwärtsbewegung wird das obere Bein kurz abgesetzt, um die Hüftposition zu überprüfen. Die Bewegung erfolgt langsam und ohne Schwung. Anschließend erfolgt der Seitenwechsel.

Schwerere Variante: Die Ausgangsposition entspricht dem Seitstütz auf dem Unterarm, jedoch sind beide Beine vollständig gestreckt und liegen übereinander. Der Körper bildet von Kopf bis Fuß eine gerade Linie. Nach Aufbau der Rumpfspannung wird die Hüfte aktiv angehoben. Das obere Bein wird gestreckt angehoben und in kleinen, kontrollierten vertikalen Bewegungen geführt. Schulterblatt, Rumpf und Hüfte bleiben während der gesamten Übung stabil. Anschließend erfolgt der Seitenwechsel.

Einfachere Variante (exzentrischer Liegestütz): Ausgangsposition ist der Stütz auf Händen und Füßen. Die Hände werden etwas breiter als schulterbreit unter den Schultern platziert. Die Arme sind gestreckt, jedoch nicht vollständig durchgedrückt. Der Körper bildet von Kopf bis Ferse eine gerade Linie. Der Blick ist nach unten gerichtet, sodass die Halswirbelsäule in ihrer natürlichen Position bleibt. Bauch- und Gesäßmuskulatur werden bewusst angespannt. Der Körper wird langsam und kontrolliert abgesenkt, bis die Brust knapp über dem Boden schwebt. Anschließend werden die Knie aufgesetzt. Mit aufgestellten Knien und gestreckter Hüfte wird der Körper wieder nach oben in die Ausgangsposition gedrückt.

Schwerere Variante (klassischer Liegestütz): Die Ausgangsposition entspricht der Plank-Position. In der Absenkphase werden die Ellenbogen langsam gebeugt und der Körper kontrolliert abgesenkt. Die Oberarme bilden dabei etwa einen 45-Grad-Winkel zum Oberkörper. Die Körperspannung bleibt erhalten. In der anschließenden Druckphase wird der Körper kraftvoll durch Streckung der Arme wieder nach oben gedrückt.

Einfachere Variante (Glute Bridge mit Abduktion): In Rückenlage werden die Füße hüftschmal aufgestellt. Die Schienbeine stehen nahezu senkrecht, die Arme liegen seitlich neben dem Körper. Vor Beginn wird die Bauchmuskulatur bewusst angespannt, gleichzeitig wird die Gesäßmuskulatur aktiviert. Die Fersen drücken in den Boden, während die Hüfte langsam nach oben angehoben wird, bis Schultern, Becken und Knie eine Linie bilden. Während des Anhebens werden die Knie aktiv leicht nach außen geführt (Abduktion). Die obere Position wird kurz gehalten, anschließend wird das Becken kontrolliert abgesenkt, ohne es vollständig abzulegen.

Schwerere Variante (Glute Bridge mit Abduktionsrotation): Die Durchführung beginnt wie bei der einfachen Variante. Die Hüfte wird angehoben, bis Becken, Knie und Schultern eine Linie bilden. Anschließend wird das Gewicht kontrolliert auf ein Standbein verlagert. Das freie Bein wird nach vorne ausgestreckt und aktiv nach außen in eine Abduktionsrotation geführt, während das Becken stabil und gerade bleibt. Die Position wird kurz gehalten. Danach wird das Bein wieder zur Mitte geführt und gebeugt, sodass beide Füße parallel auf dem Boden stehen. Das Becken wird kontrolliert abgesenkt, ohne vollständig abzulegen.

Einfachere Variante: Ausgangsposition ist der hohe Stütz. Der Körper bildet von Kopf bis Fuß eine gerade Linie, die Hände stehen schulterbreit unter den Schultern. Die Schultern befinden sich während der gesamten Übung über den Händen. Ein Bein wird nach vorne gezogen, das Knie in Richtung Brust geführt. Der Fuß tippt vorne kurz am Boden auf und wird anschließend kontrolliert nach hinten in die Ausgangsposition geführt. Danach erfolgt die Bewegung mit dem anderen Bein. Das Becken bleibt stabil und möglichst ruhig.

Schwerere Variante: Die Ausgangsposition bleibt unverändert. Das Bein wird nach vorne zur Brust gezogen und ohne zusätzlichen Bodenkontakt direkt nach hinten geführt. Während der Bewegung hat somit nur ein Fuß Kontakt zum Boden. Besonders wichtig ist die Stabilität im Rumpf, um ein seitliches Kippen des Beckens zu vermeiden.

Einfachere Variante: m Vierfüßlerstand (Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte) wird ein Arm nach vorne (Daumen zeigt nach oben) und das gegenüberliegende Bein nach hinten ausgestreckt (Fußspitze angezogen, Ferse schiebt nach hinten). Schulter- und Beckenlinie bleiben parallel zum Boden. Die Rumpfmuskulatur wird aktiviert, um die natürliche Krümmung der Wirbelsäule beizubehalten. Anschließend werden Ellenbogen und Knie unter dem Bauch zusammengeführt, wobei die Wirbelsäule leicht gerundet wird. Danach werden Arm und Bein wieder in die Streckposition geführt.

Schwerere Variante: Die Bewegung entspricht grundsätzlich der der einfachen Variante. Zusätzlich werden durch eine leichte Kniebeugung die Zehenspitzen des Standbeins vom Boden gelöst. Durch die erhöhte Instabilität ist eine intensivere Aktivierung der tiefen Rumpfmuskulatur sowie der stabilisierenden Schultermuskulatur erforderlich.

Zum Start wird die Liegestützposition eingenommen, Oberkörper und Beine bilden eine Körperlinie, die Hände sind schulterbreit auf dem Boden gestellt. Das Band wird hinter dem oberen Rücken platziert und die Enden werden in den Händen gehalten.

Einfachere Variante: Knieender Liegestütz mit Band // Ausführung: Bei der leichten Option werden Liegestütze als knieende Variante durchgeführt. Während der Liegestütze bleibt die Körperspannung stabil, beim Hochdrücken wird aktiv gegen den Widerstand des Bandes gearbeitet.

Schwerere Variante: Liegestütz mit Band und Shoulder Tap // Ausführung: In der fortgeschrittenen Version mit Shoulder Taps wird nach jeder vollständigen Liegestütze das Körpergewicht auf eine Hand verlagert, um mit der freien Hand kurz die gegenüberliegende Schulter zu berühren. Dabei bleibt der Rumpf stabil und das Becken möglichst ruhig, bevor die nächste Wiederholung folgt.

Die zweite Übung kombiniert einen Ausfallschritt mit Armheben unter Verwendung des Bandes. Das vordere Bein steht auf dem Band, während das hintere Bein im Ausfallschritt positioniert ist bzw. gebracht wird. Der Oberkörper bleibt aufrecht, der Bauch angespannt. Die Hände sind seitlich vom Körper und halten das Band auf Spannung.

Einfachere Variante: Ausfallschritt mit anschließender Armhebung // Ausführung: Bei der ersten Option werden die Arme erst beim Aufrichten aus dem Ausfallschritt kontrolliert nach oben geführt und anschließend wieder gesenkt.

Schwerere Variante: Während Ausfallschritt Arme heben // Ausführung: In der zweiten Variante erfolgt das Armheben zeitgleich mit der Abwärtsbewegung in den Ausfallschritt, während die Arme beim Hochkommen wieder abgesenkt werden.

Die dritte Übung kombiniert Ausfallschritte mit Bizep Curls. Dafür wird ein Fuß nach vorne gestellt und auf das Band gestellt, während die beiden Enden des Bandes fest in den Händen gehalten werden. Die Arme bleiben eng am Körper, die Schultern sind entspannt, und der Oberkörper bleibt aufrecht. Das andere Bein wird weit nach hinten gesetzt, sodass eine stabile Ausfallschrittposition entsteht.

Einfachere Variante: Lunges und Bizep Curls // Auführung: In der einfacheren Variante wird der Ausfallschritt mit einer Auf- und Abwärtsbewegung ausgeführt. Beim Absenken geht das hintere Knie Richtung Boden, beim Aufrichten werden gleichzeitig die Arme gebeugt und ein Bizep Curl ausgeführt. Anschließend werden die Arme wieder gestreckt, bevor die nächste Wiederholung beginnt.

Schwerere Variante: Lunge halten und Bizep Curls // Ausführung: Die schwierigere Variante wird statisch ausgeführt. Dabei nimmt man die Ausfallschrittposition ein und hält sie ohne Bewegung. Während die Beinmuskulatur diese Position hält, werden Bizep Curls nacheinander ausgeführt, ohne den Ausfallschritt zu verlassen. Wichtig ist in beiden Ausführungen eine stabile Körperhaltung, bei der das vordere Knie nicht über die Fußspitze hinausragt und der Oberkörper aufrecht bleibt.

Bei der vierten Übung wird eine Seitstützposition auf dem Unterarm ausgeführt und durch Arm- und Beinbewegungen variiert. Zunächst wird seitlich auf dem Unterarm abgestützt, wobei der Ellbogen direkt unter der Schulter platziert ist. Für diese Übung wird der obere Fuß in die Schlaufe des Bandes gestellt, während der obere Arm das Band festhält. Der Körper bleibt stabil in einer Linie, die Schulter des stützenden Arms ist aktiv nach unten gezogen, die Hüfte wird nach oben gedrückt, um ein Absinken zu vermeiden.

Einfachere Variante: Unteres Bein angewinkelt, oberes gestreckt und Shoulder Press // Ausführung: In dieser Variante bleibt das untere Bein angewinkelt am Boden, während das obere Bein gestreckt ist. Der obere Arm führt aus der stabilen Seitstützposition eine kontrollierte Schulterdrückbewegung nach oben aus (Shoulder Press), wobei das Band Spannung erzeugt und die Schulter stabilisiert werden muss.

Schwerere Variante: Unteres Bein nach vorne und anheben plus Shoulder Press // Ausführung: Hier wird das untere Bein vor dem Körper gebeugt aufgestellt, während das obere gestreckt bleibt. Aus dieser Position wird das untere Bein aktiv vom Boden angehoben, während gleichzeitig der obere Arm die Shoulder Press ausführt.

Bei der fünften Übung wird die Grundposition, wie bei Viertens eingenommen, nur sind beide Füße im Band platziert und die untere Hand fixiert das Band entweder am Boden oder an der Hüfte. Anschließend wird das Becken angehoben, sodass der Körper eine gerade Linie bildet – vom Kopf bis zu den Füßen. Die Rumpfmuskulatur bleibt fest angespannt, um die Position stabil zu halten.

Einfachere Variante: Side Plank mit unterem Bein am Boden und Armstrecken // Ausführung: In der einfacheren Variante bleibt das untere Bein am Boden liegen. Das obere Bein bleibt gestreckt, während der obere Arm langsam über den Kopf gestreckt und kontrolliert wieder gebeugt wird.

Schwerere Variante: Side Plank und Arm-/ Beinbewegung kombiniert // Ausführung: In der schwereren Variante wird die gleiche Ausgangsposition eingenommen wie bei der einfacheren Version, doch zusätzlich bewegt sich das obere Bein. Dabei wird es zur Brust gezogen, während der obere Arm gleichzeitig nach vorne oben gestreckt wird. Beim Zurückführen des Arms wird das Bein kontrolliert abgesenkt.

In der Rückenlage werden die Knie gebeugt und hüftbreit aufgestellt, während die Füße fest am Boden bleiben. Die Arme liegen locker seitlich am Körper, um Stabilität zu gewährleisten.

Einfachere Variante: Glute Bridge // Ausführung: In der einfacheren Variante wird ein Widerstandsband über das Becken gespannt und mit beiden Händen festgehalten. Durch diese zusätzliche Spannung wird das Anheben des Beckens intensiver. Bei der Übung wird das Becken nach oben gedrückt, bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Dabei wird das Gesäß bewusst angespannt, anschließend wird das Becken langsam und kontrolliert abgesenkt und die nächste Wiederholung beginnt.

Schwerere Variante: Glute Bridge halten mit Beinwechsel // Ausführung: Die schwerere Variante ist durch eine statische Halteposition gekennzeichnet. Das Becken wird angehoben und oben gehalten. Aus dieser Position wird ein Bein vom Boden angehoben und langsam wieder abgesenkt, ohne den Boden zu berühren. Anschließend folgt ein Beinwechsel. Während dieser Bewegung bleibt die Hüfte stabil und möglichst auf gleicher Höhe, ohne zur Seite abzusinken.

Einfachere Variante: Squats mit Hantel // Ausführung: Bei den Squats ist es wichtig, dass die Füße während der gesamten Bewegung am Boden bleiben. Das Gewicht sollte leicht auf die Außenkante der Füße verlagert werden. Die Wirbelsäule bleibt in ihrer natürlichen Krümmung, der Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule. Zu Beginn wird ein schulterbreiter Stand eingenommen. Eine Hantel wird zwischen beiden Händen nah am Körper oberhalb der Brust gehalten, die Ellenbogen zeigen vom Oberkörper weg. So verlagert sich der Schwerpunkt nach hinten, was die Brustwirbelsäule entlastet, jedoch die Lendenwirbelsäule stärker beansprucht. In der konzentrischen Phase (rauf) wird aus-, in der exzentrischen (runter) eingeatmet.

Schwerere Variante: Squats mit Hantel und Sprung // Ausführung: Der Stand ist hüftbreit. Beim Sprung werden Hüft- und Kniestreckung vollständig ausgeführt. Die Landung erfolgt kontrolliert, wobei die Kraft langsam über die Füße abgefangen wird. Um die Hantel sicher zu fixieren, arbeiten vor allem Bizeps, vorderer Deltamuskel, Trapezmuskel, Brachialis und Brachioradialis.

Einfachere Variante: Arme vor der Brust, mit Hantel // Ausführung: Der Stand ist hüftbreit. Eine Hantel wird vor der Brust nah am Körper gehalten. Es folgt eine seitliche Neigung ohne Ausgleichsbewegungen. Die konzentrische Phase dauert so lange wie die Ausatmung. Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.

Schwerere Variante: Arme über Kopf, mit Hantel // Ausführung: Die Hantel wird mit beiden Händen gegriffen und mit gestreckten Armen über dem Kopf gehalten. Aus dieser Position erfolgt die Seitneigung, der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.

Variante 1: Ohne Zusatzgewicht // Ausführung: Der Stand ist hüft- bis schulterbreit, die Knie leicht gebeugt. Der Oberkörper wird aus dem Hüftgelenk nach vorne geneigt, so weit wie die Beweglichkeit es zulässt. Falls die Beinrückseite limitiert, können die Knie stärker gebeugt werden. Das Becken wird leicht nach hinten geschoben, der Rumpf bleibt unbewegt und in neutraler Wirbelsäulenposition, der Kopf in Verlängerung. Die Arme sind zunächst gebeugt seitlich am Oberkörper, Ellbogen nah am Körper. Die Schulterblätter werden maximal nach hinten und unten gezogen. Dann werden die Arme gestreckt nach vorne geführt, Handkanten zum Boden, Daumen nach oben. Die Bewegung erfolgt langsam und kontrolliert. Danach Rückführung in die Ausgangsposition.

Variante 2: Mit Zusatzgewicht // Ausführung: Die Bewegung bleibt identisch, jedoch wird ein leichtes Zusatzgewicht (z.B. Hanteln) gehalten. Dies erhöht die Beanspruchung von Schultern, Schulterblattstabilisatoren und Rückenstreckern. Die Wirbelsäulenposition bleibt stabil, ein Rundrücken wird vermieden.

Einfachere Variante: Glute Bridge // Ausführung: Rückenlage auf der Matte, Füße hüftbreit aufgestellt, Fersen ca. eine Fußlänge vom Gesäß entfernt. Arme liegen seitlich am Körper, Handflächen nach oben. Bauch- und Gesäßmuskulatur aktiv anspannen, Fersen fest in den Boden drücken und das Becken langsam anheben, bis der Körper eine Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet. Knie stabil halten. Oben ein bis zwei Sekunden die Spannung halten, Gesäß fest anspannen. Becken kontrolliert absenken, ohne es ganz abzulegen, um die Spannung zu bewahren.

Schwerere Variante: Glute Bridge mit Zusatzgewicht // Ausführung: Rückenlage wie bei der Glute Bridge zusätzlich eine Hantel oder Gewichtsscheibe auf das Becken legen und mit beiden Händen stabilisieren. Durchführung wie bei der einfacheren Variante.

Einfachere Variante: Vierfüßlerstand // Ausführung: Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften, Füße aufgestellt, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Bauchspannung halten, Schulterblätter nach hinten unten ziehen. Mit einer Hantel in einer Hand den Arm seitlich und nach oben führen, Brustwirbelsäule dabei öffnen, der Blick folgt der Hantel. Danach kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

Schwerere Variante: Liegestützposition // Ausführung: Hände unter den Schultern, der Körper bildet eine Linie, die Füße sind aufgestellt, der Bauch angespannt. Der Hantelarm wird seitlich und nach oben geführt, der Blick folgt der Hantel. Danach kontrolliert senken. Hohe Beanspruchung für Bauchmuskeln, Quadrizeps, Hüftbeuger, Rückenstabilisatoren, Adduktoren, Abduktoren und Schultergürtelmuskulatur.

Einfachere Variante: Beine angewinkelt // Ausführung: Rückenlage, die Füße sind nah des Gesäßes aufgestellt. Eine Kurzhantel mit beiden Händen halten, Arme sind über den Kopf geführt, Ellenbogen gebeugt, Hanteln knapp über dem Boden. Beim Crunch gleichzeitig Arme strecken, bis sie senkrecht nach oben zeigen. Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Rückführung kontrolliert ausführen.

Schwerere Variante: Beine gestreckt nach oben // Ausführung: Gleicher Ablauf, jedoch mit vollständig gestreckten Beinen senkrecht in die Luft. Erhöhte Aktivierung der Hüftbeuger und stärkere Rumpfbeanspruchung.